채소를 단순히 생으로만 먹는다면 영양소의 대부분을 놓치고 있을 수 있습니다. 이 글에서는 당근, 호박, 시금치 등 우리가 흔히 먹는 채소들중 익혀서 먹으면 영양소 흡수율이 크게 높아지는 6가지 채소에 대해서 알아보겠습니다.
익혀서 먹으면 영양소 흡수가 높아지는 6가지 채소
1. 당근, 지용성 영양소 흡수 최대화
당근은 베타카로틴이 풍부한 지용성 영양소입니다. 생으로 먹을 때는 체내 흡수율이 약 10%에 불과하지만, 조리 과정을 거치면 이 수치가 크게 상승합니다. 삶거나 데치면 20~30%로, 기름에 볶을 경우 60% 이상의 흡수율을 보입니다. 한국식품저장유통학회지의 연구 결과에 따르면, 기름에 튀긴 당근의 베타카로틴 함량은 생 당근에 비해 약 3.9배 증가했습니다. 기름에 볶거나 구운 당근도 마찬가지로 생 당근보다 높은 베타카로틴 함량을 갖습니다.
2. 시금치, 데치면 증가하는 베타카로틴
시금치를 끓는 물에 30~60초간 데치면 베타카로틴 함량이 증가합니다. 시금치에는 100g당 2876ug의 베타카로틴이 들어 있으며, 데친 후에는 이 수치가 상승합니다. 한국식품영양과학지에 실린 연구 결과, 데친 시금치의 베타카로틴 함량은 100g 증가했으며, 22종의 채소 중 시금치가 가장 높은 함량을 기록했습니다.
3. 호박, 기름에 익히는 것이 최적
호박에는 지용성 비타민A와 비타민E가 풍부합니다. 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면 세포벽이 파괴되어 베타카로틴 성분의 흡수율이 높아집니다. 이러한 조리 방법은 호박의 영양소를 보다 효과적으로 체내에 흡수시키는 방법입니다.
4. 마늘, 삶아 먹으면 항암 효과 극대화
마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 증가하여 항암 효과가 높아집니다. S-알릴 시스테인은 활성 산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에서 마늘을 한 시간 삶은 경우 S-알릴 시스테인 함량이 네 배로 증가했다고 밝혔습니다.
5. 토마토, 가열하면 증가하는 라이코펜
토마토는 라이코펜이 풍부한데, 이 성분은 열로 가열하면 증가합니다. 미국 코넬대학의 연구 결과, 토마토를 섭씨 87도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히면 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 증가했습니다. 라이코펜은 지용성 영양소이므로 기름을 둘러 가열하면 더욱 효과적입니다.
6. 가지, 기름에 익히면 항산화 성분 증가
가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부합니다. 가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도 영양 손실이 적어, 기름에 살짝 익혀 먹는 것이 좋습니다. 상명대학교의 연구 결과에 따르면, 가지를 각각 9분, 12분간 찌면 클로로겐산 함량이 증가한다고 합니다.
오늘은 익혀서 먹으면 영양소 흡수가 높아지는 6가지 채소에 대해서 알아보았습니다. 이들 6가지 채소는 생으로 먹는 것도 좋지만, 조리를 할 경우 건강에 좋은 성분이 크게 증가하기 때문에 가능한 조리를 해서 드시는 것이 좋습니다.
