불면증으로 고생 중이신가요? 이 글에서는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 음식에 대해 알보겠습니다. 특정 선택이 수면품질에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 편안한 밤을 보낼 수 있도록 잠들기 전 피해야 할 음식과 먹으면 도움이 되는 음식을 살펴보겠습니다.
잠들기 전 피해야 할 음식과 먹으면 좋은 음식
날씨가 서서히 서늘해지면서 여전히 불면증으로 힘들어하는 사람들이 많습니다. 불규칙한 수면 패턴과 스트레스는 흔한 원인이지만 음식이 수면 품질에 미치는 영향은 종종 간과되곤 합니다. 수면을 방해하는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 수면을 방해하는 음식
1) 지방과 무거운 음식, 일시적인 졸음, 해결책은 아님
치킨이나 라면과 같이 기름진 음식을 야식으로 먹으면 잠이 더 잘 온다고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만 이것은 잠시 동안의 일시적인 졸림일 뿐입니다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 음식은 품질 좋은 수면에 도움을 주지 않습니다. 잠들기 직전 과식하면 소화 기관이 활발하게 동작하여 잠을 방해합니다. 임상 수면의학 연구에 따르면 포화지방 섭취량이 높을수록 잠들기 어렵고 수면 회복이 낮아지는 것으로 나타납니다. 편안한 수면을 위해서는 잠들기 2~3시간 전에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2) 카페인 주의, 커피, 초콜릿, 아이스크림
과도한 카페인 섭취도 불면증을 악화시키는 주범 중 하나입니다. 카페인은 뇌를 자극하여 각성과 흥분을 유발하며 잠을 자주 깨게 만듭니다. 커피뿐만 아니라 아이스크림이나 초콜릿에도 카페인이 들어있어 잠들기 전에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히 녹차 아이스크림에는 100g당 99.83mg의 카페인이 함유되어 있는데, 이는 100mL당 39.03mg의 카페인이 들어있는 시중 캔 커피보다 3배나 많은 양입니다. 초콜릿 또한 주성분인 카카오 콩에 카페인이 들어있습니다. 또한 잠이 오지 않을 때 따뜻한 차를 마시는 경우도 있는데, 녹차와 홍차에도 역시 카페인이 들어있으므로 주의가 필요합니다.
3) 술은 편안한 잠의 적
잠들기 전에는 술을 섭취하지 말아야 합니다. 알코올은 초기에는 잠을 들게 할 수 있지만, 장기적으로는 수면 품질을 심각하게 저하시킵니다. 알코올은 수면 중 REM(빠른 눈 움직임) 단계의 시간을 줄이고 자율신경계를 자극해 자주 잠을 깨웁니다. 술을 수면 보조제로 사용하면 잠의 품질이 악화될 수 있습니다.
2. 수면을 돕는 친구들
잠을 방해하는 음식이 있듯, 수면을 돕는 음식들도 있습니다. 다음 음식들을 식단에 포함시켜 편안한 수면을 도울 수 있습니다.
1) 아몬드, 자연의 수면 엘릭서(Elixir)
아몬드에는 근육을 이완시키고 휴식 상태의 숙면을 돕는 마그네슘이 풍부한 멜라토닌과 연관된 성분이 함유되어 있습니다. 아몬드를 섭취하면 멜라토닌 분비가 증가하여 더 평화로운 잠을 취할 수 있습니다.
2) 따뜻한 우유, 고전적인 잠자기 습관
따뜻한 우유 한 잔은 단순하고 편안한 음료 이상입니다. 우유에는 멜라토닌 전구체인 트립토판이 들어있어 수면을 위해 몸을 준비하는 데 도움을 줍니다. 잠들기 한 시간 전에 따뜻한 우유를 마시면 긴장을 풀고 편안한 상태로 접어드는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 바나나, 스트레스 해소의 달콤한 선택
바나나는 신경을 진정시키고 스트레스를 줄이는 성질을 가지고 있어 수면을 돕는 효과가 있습니다. 바나나는 트립토판과 세로토닌을 함유하여 편안함을 촉진하고 기분을 개선시킵니다.
4) 체리, 자연의 멜라토닌 공급원
체리는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 자연 공급원입니다. 체리를 섭취하면 불면증을 완화하고 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 잠들기 전 피해야 할 음식과 먹으면 수면에 도움이 되는 음식에 대해서 알아보았습니다. 잠들기 전에는 기름진 음식, 과도한 카페인, 그리고 술을 피하고 아몬드, 따뜻한 우유, 바나나, 체리와 같은 수면을 돕는 음식들을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
